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更新日：2026年9月16日
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睡眠は、こどもから高齢者まで、健康の維持・増進に欠かせない休養活動です。
＜良い睡眠＞
・脳・心血管、代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神的な健康の増進・維持に重要です。
・労働災害や自動車事故など眠気や疲労が原因の事故や怪我のリスク低減に役立ちます。
・睡眠は日中の活動で生じた心身の疲労を回復する機能、成長や記憶（学習）の定着・強化など環境への適応能力を向上させる機能を備えています。
＜悪い睡眠＞
・様々な疾患の発症リスクが増加し、寿命短縮のリスクが高まります。
・成長や適応能力の向上を損なうことにつながります。
＜こどもの睡眠時間の目安＞
・1～2歳：11～14時間
・3～5歳：10～13時間
・小学生：9～12時間
・中学・高校生：8～10時間
＜成人の睡眠時間の目安＞
・6時間以上を目安に必用な睡眠時間を確保しましょう。
＜高齢者＞
・長時間（8時間以上）の床上時間を避けましょう。
出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠によって休養がとれていると感じること（睡眠休養感）も大切です。
毎日の生活習慣や睡眠環境を見直し、質・量ともに十分な睡眠を確保しましょう。
1.睡眠環境・寝室の環境を整えましょう
・光・温度・音に配慮して、眠りやすい環境を作りましょう。
・日中はできるだけ日光を浴び、夜は暗い環境を心がけ体内時計を整えましょう。
・室内は熱すぎず、寒すぎない温度を心がけましょう。
・できるだけ静かな環境で眠りましょう。
2.日中の運動・身体活動を増やしましょう
・日中に体を動かし、適度な疲労を感じることで寝付きが促され、中途覚醒が減り睡眠の質が上がります。
・就寝前2～4時間の運動はかえって目を覚ますので避けましょう。
3.食事の取り方を見直しましょう
・朝食は毎日しっかり食べましょう。
朝食を抜くと、体内時計が後ろにずれてしまい、寝付きが悪く、睡眠不足になりやすくなります。
・就寝直前の2時間以内に食事をとらないようにしましょう。
・なるべく決まった時間に食事をするよう心がけましょう。
4.嗜好品との付き合い方を見直しましょう
・過量なカフェイン摂取を控えましょう。
夕方以降のカフェイン摂取は少量でも睡眠に影響するため控えましょう。
・晩酌は控えめにし、寝酒は控えましょう。
アルコールは一時的に寝付きをよくしますが、眠りの質は悪くなり、途中で起きることが多くなります。
・喫煙を控えましょう。
タバコに含まれるニコチンは覚醒作用があり、眠りを妨げます。喫煙歴が長い人は閉塞性睡眠時無呼吸のリスクが高まります。
5.就寝前はリラックスしましょう
・就寝前は、仕事や勉強などから離れて、静かな音楽を聴いたり、アロマを炊いたりするなど、リラックスする時間をつくりましょう。
（睡眠障害の種類：不眠症、睡眠不足症候群、閉塞性睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害など）
睡眠時無呼吸症候群/SAS（sleepapneasyndrome）は、眠り出すと呼吸が止まってしまう病気です。
呼吸が止まると血液中の酸素濃度が低下するため、目が覚めて再び呼吸し始めますが、眠り出すとまた止まってしまいます。
これを一晩中繰り返すため、深い睡眠がまったくとれなくなり、日中に強い眠気が出現します。
酸素濃度が下がるため、これを補うために心臓の働きが強まり、高血圧となります。
酸素濃度の低下により動脈硬化も進み、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなります。
さらに睡眠不足によるストレスにより、血糖値やコレルテロール値が高くなり、さまざまな生活習慣病やメタボリック・シンドロームがひきおこされます。
1時間あたり10秒以上の呼吸停止が20回以上出現するような中等症・重症の睡眠時無呼吸症候群を放置すると、心筋梗塞・脳梗塞・生活習慣病・眠気による事故などを引き起こし、死亡率が非常に高くなるため、すぐに治療が必要です。
ひどいイビキ、睡眠中の呼吸停止がある場合には速やかに専門の医療機関で検査・治療を受けることが大切です。
医療機関での検査以外にも、検査機関から送付された機器を用いて自宅で検査をすることもできます。その結果、精密検査が必用とされた場合は、精密検査を経て治療または経過観察となります。
ただし、気になる症状がある場合は早めに医療機関を受診することが大切です。
自動車運送事業者における睡眠時無呼吸症候群対策マニュアル～SAS対策の必要性と活用～令和7年7月国土交通省物流・自動車局（簡易版）（外部サイトへリンク（外部サイトへリンク）
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