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更新日:2018年3月13日

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トロピカルきびなご南蛮(主菜・魚介類)

かんたんヘルシー減塩レシピ集(P11)印刷用PDF(213KB)

南蛮

栄養成分

1人あたり

エネルギー 100kcal
たんぱく質 9.3g
脂質 0.6g
炭水化物 14.0g
食物繊維 1.9g
食塩相当量 0.8g

材料(2人分)

きびなご 80g 赤パプリカ 20g

A
合わせ酢

大さじ2
パイナップル(缶詰) 40g たまねぎ 30g 大さじ1
えのきたけ 40g 砂糖 大さじ3分の2
アスパラガス(グリーン) 1本(20g) ミニトマト 4個(60g) うすくちしょうゆ 小さじ2分の1
こいくちしょうゆ 小さじ1

作り方

  1. たまねぎは薄切りに,えのきたけは半分に,赤パプリカ,アスパラガス,パイナップルは一口大に切る。ミニトマトは薄切りにする。
  2. Aを混ぜ合わせ,レンジで30秒温める。
  3. えのきたけ,赤パプリカ,アスパラガスはさっと茹で,たまねぎと一緒に2.に加える。
  4. きびなごは頭とワタを取り,塩水できれいに洗い,さらに水洗いし,水気を拭く。
  5. テフロン加工のフライパンにフライパン用シートを敷き,4.を焼く。熱いうちに3.を加え,味をなじませる・
  6. 盛り付ける直前にパイナップルを加える。
  • 好みで小口切りした赤とうがらしを加える。

コメント

酢を使ってしょうゆの食塩量を減らし,パイナップルを入れて酢の酸っぱさを消しました。(レシピ作成/若藤様(鹿屋市))

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